Σήμερα θα ήθελα να σου μιλήσω για μια άλλη διάσταση του Mindfulness. Επειδή το Mindfulness παίρνει μεγάλες διαστάσεις και γίνεται «μόδα», η ανησυχία μου μερικές φορές είναι να μην χαθεί η ουσία της έννοιας Mindfulness.

Το Mindfulness είναι σαν ένα πουλί με 2 φτερούγες : Η μια φτερούγα είναι η επίγνωση και η άλλη η συμπόνια/αυτό-συμπόνια. Αν στη λέξη Mindfulness δεν ακούμε τη λέξη συμπόνια, τότε η έννοια είναι μισή.

Ας δούμε όμως τι εννοούμε συμπόνια και ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.

Φαντάσου για μια στιγμή ότι επισκέπτεσαι ένα συνάδελφο και φίλο για πρώτη φορά μετά την απόλυσή του από την εργασία. Καθώς είσαι καθ’ οδόν για το σπίτι του, αναρωτιέσαι πώς θα εξελιχθούν τα πράγματα σε αυτή την επίσκεψη και αν μπορείς να βοηθήσεις με κάποιον τρόπο. Καθώς ο φίλος ανοίγει την πόρτα, παρατηρείς μια βαθιά θλίψη στο πρόσωπό του και δάκρυα κυλούν στα μάτια του. Αυτή η κατάσταση είναι πιθανό να αναδείξει τη συμπονετική πλευρά του εαυτού σου.

Καθώς τώρα σκέφτεσαι αυτή την πλευρά του εαυτού σου, πάρε μερικά λεπτά και διατηρώντας με τα μάτια του μυαλού σου αυτό το σενάριο, απάντησε τις παρακάτω ερωτήσεις :

  1. Σε τι έχεις επικεντρώσει την προσοχή σου;
  2. Τι σκέφτεσαι;
  3. Ποια είναι τα συναισθήματά σου; 
  4. Ποιες αισθήσεις νιώθεις στο σώμα σου;

Αυτό που μπορεί να συμβεί στο παραπάνω σενάριο είναι ότι ίσως σκέφτεσαι πώς μπορεί να νιώθει ο φίλος σου. Ίσως να νιώθεις τη θλίψη του και με κάποιον τρόπο να θέλεις να τον βοηθήσεις και να τον ανακουφίσεις λίγο. Ίσως να θέλεις να του δώσεις μια αγκαλιά ή να βγείτε έξω για να ξεσκάσει λίγο και να του προσφέρεις ένα συμπονετικό αυτί.

Διαφορά συμπόνιας με ενσυναίσθηση

Τι είναι λοιπόν η συμπόνια;

Κατ’ αρχάς ας κάνουμε ένα διαχωρισμό μεταξύ συμπόνιας και ενσυναίσθησης γιατί πολλές φορές αυτά τα δύο μπερδεύονται.

Στην ενσυναίσθηση κατανοούμε πώς κάποιος νιώθει και προσπαθούμε να φανταστούμε πώς μπορούμε να αισθανόμαστε και εμείς στη δική του θέση. Είναι αυτό που λέμε «μπαίνω στα παπούτσια του άλλου».

Η συμπόνια όμως κάνει ένα βήμα πιο πέρα από αυτό. Αισθανόμαστε αυτό που αισθάνεται ο άλλος, αποδεχόμαστε τον πόνο του και έχουμε την επιθυμία να τον ανακουφίσουμε από αυτόν, δηλαδή να κάνουμε κάτι για αυτόν τον πόνο. Άλλωστε η λέξη «συμπόνια» σημαίνει «πονάω μαζί». Η συμπόνια περιέχει το συναίσθημα και τη δράση.

Συμπόνια εαυτού

Κάθε μέρα υπάρχουν στιγμές που βρισκόμαστε αντιμέτωποι με το στρες, με έγνοιες, μπορεί να νιώθουμε χαμένοι και απογοητευμένοι, θυμωμένοι ή ακόμη να υπάρχουν περίοδοι που υποφέρουμε πολύ από κάποια δύσκολα γεγονότα που συμβαίνουν στη ζωή μας. Σε αυτές τις στιγμές πολλές φορές χάνουμε τον εαυτό μας μέσα σε μια συναισθηματική αντιδραστικότητα. Ο πόνος περιορίζει την αντίληψη.

Όταν συμβαίνουν δύσκολα πράγματα τείνουμε να αντιδρούμε με 3 τρόπους: αυτοκριτική, απόσυρση ή “ρούφηγμα» από τα συναισθήματά μας (αυτό που στο mindfulness ονομάζεται ταύτιση).

Σε αυτές τις δύσκολες στιγμές, πρέπει να μάθουμε να φροντίζουμε τον εαυτό μας και να επανασυνδεόμαστε με αυτό που είμαστε.

Πολλές φορές είμαστε σκληροί με τον εαυτό μας και πολύ επικριτικοί. Είμαστε πιο συμπονετικοί με τους άλλους παρά με τον εαυτό μας. Το έχετε παρατηρήσει; Πιστεύουμε ότι αν είμαστε καλοί με τον εαυτό μας αυτό είναι εγωιστικό ή το μπερδεύουμε μερικές φορές με την αυτολύπηση.

Η συμπόνια προς τον εαυτό μας είναι καλή θέληση προς εμάς. Καταπραΰνει το μυαλό σαν ένας καλός φίλος που είναι πρόθυμος να ακούσει τις δυσκολίες και τα προβλήματά μας χωρίς συμβουλές.

H συμπόνια για τον εαυτό μας είναι κάτι έμφυτο και φυσικό. Βαθιά μέσα μας όλοι θέλουμε να είμαστε ευτυχισμένοι και απαλλαγμένοι από πόνο. Όλα όσα κάνουμε ακόμη και όταν παρέχουμε βοήθεια σε άλλους απορρέουν από την επιθυμία μας να αισθανόμαστε καλύτερα.

Σύμφωνα με τη Kristin Neff- που έχει ασχοληθεί με τη συμπόνια εαυτού- η συμπόνια εαυτού περιλαμβάνει 3 βασικά συστατικά:

– Καλοσύνη προς τον εαυτό: Περιλαμβάνει τη ζεστασιά και τη φροντίδα προς τον εαυτό μας αντί για την αυτοκριτική.

– Ενσυνειδητότητα (Mindfulness): Περιλαμβάνει την προσοχή, την αποδοχή και μια καθαρή εικόνα της φύσης του πόνου

– Αίσθηση κοινής ανθρωπιάς: Αναγνώριση ότι όλοι μας αντιμετωπίζουμε πόνο καθώς κινούμαστε στη ζωή. Όλοι έχουμε ελαττώματα και νιώθουμε τα ίδια συναισθήματα. Αυτό είναι που μας επιτρέπει να συνδεόμαστε με τους άλλους.

Τι λένε οι νευροεπιστήμες για τη συμπόνια, την ενσυναίσθηση και τη συμπόνια προς τον εαυτό μας :

Μαγνητικές τομογραφίες του εγκεφάλου (FMRI) δείχνουν ότι η ενσυναίσθηση και η συμπόνια ενεργοποιούν διαφορετικά δίκτυα στον εγκέφαλο. Η ενσυναίσθηση ενεργοποιεί δίκτυα που σχετίζονται με τα συναισθήματα και την αυτοεπίγνωση καθώς και με δίκτυα που σχετίζονται με τη συνείδηση και την καταγραφή του πόνου.

Η συμπόνια ενεργοποιεί δίκτυα που σχετίζονται με τη μάθηση, την ανταμοιβή και τη λήψη αποφάσεων.

Οι άνθρωποι έχουμε τη συμπόνια μέσα μας. Είναι έμφυτη και υπάρχει βιολογική βάση για αυτό.

  1. Ως θηλαστικά νοιαζόμαστε για τους άλλους. Οι μητέρες νοιάζονται για τα παιδιά τους και έρευνες δείχνουν ότι όταν βλέπουν φωτογραφίες των παιδιών τους υπάρχει δραστηριότητα στην περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζεται με τα θετικά συναισθήματα.
  2. Υπάρχει ένα συμπονετικό ένστικτο όταν ακούμε για θύματα βίας και νευρολογικές αντιδράσεις ενεργοποιούνται στον εγκέφαλο.
  3. Η συμπόνια επίσης είναι συνδεδεμένη με την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών όπως η ωκυτοκίνη και η ντοπαμίνη που εμπλέκονται στο σύστημα ανταμοιβής και μας κάνουν να νιώθουμε καλά. Αυτό σημαίνει ότι όταν βοηθάμε τους άλλους. Έρευνες δείχνουν ότι όσοι έχουν συμπόνια προς τον εαυτό τος έχουν περισσότερα συναισθήματα για κοινωνική σύνδεση, περισσότερη ικανοποίηση από τη ζωή και δεν «μηρυκάζουν» τις σκέψεις τους. Επίσης έχουν περισσότερη αισιοδοξία, περιέργεια και πρωτοβουλία. Η συμπόνια προς τον εαυτό προστατεύει από το άγχος και την κατάθλιψη.

Mindfulness και συμπόνια

H προσοχή και η επίγνωση δεν είναι αρκετά για να κατανοήσουμε την έννοια του Mindfulness.

Ο Mathieu Ricard (συγγραφέας και μοναχός) δίνει ένα εξαιρετικό παράδειγμα. Ένας ελεύθερος σκοπευτής που περιμένει το θύμα του μπορεί να καθίσει συγκεντρωμένος, με επίγνωση, ήρεμος και σε ετοιμότητα την κάθε στιγμή. Διατηρεί την προσοχή του και μόλις καταλάβει ότι η προσοχή του φεύγει την επαναφέρει πίσω στο στόχο. Μπορεί να είναι mindful, αλλά αυτό που εξασκεί δεν είναι Mindfulness.

Χωρίς τη διάσταση της συμπόνιας και της καλοσύνης το mindfulness είναι απλά μια στεγνή πρακτική και μπορεί να καταλήξει και χωρίς ανθρωπιά. Στο Mindfulness καλλιεργούμε τη στάση του νου και της καρδιάς.

Με ποιον τρόπο όμως καλλιεργούμε τη συμπόνια; Η πρακτική στο Mindfulness που καλλιεργεί τη συμπόνια και την καλοσύνη ονομάζεται «loving-kindness». Είναι η πρακτική μέσα από την οποία κρατάμε με καλοσύνη και φροντίδα τους άλλους και τον εαυτό μας.

Έρευνες δείχνουν ότι 7 εβδομάδες στη συγκεκριμένη πρακτική, αυξάνει την ικανοποίηση από τη ζωή και μειώνει τα καταθλιπτικά συμπτώματα. Επίσης αυξάνει την ευημερία, την ψυχική ανθεκτικότητα, μειώνοντας τον πόνο.

Μία άτυπη πρακτική που μπορείς να κάνεις όταν νιώθεις συναισθηματικό πόνο και σε στιγμές που αναδύεται μεγάλη αυτοκριτική είναι να δώσεις στον εαυτό σου μια αγκαλιά ή ένα χάδι βάζοντας το χέρι σου στην καρδιά και αισθανόμενος τη ζεστασιά του χεριού σου.

Το δέρμα μας είναι εξαιρετικά ευαίσθητο. Έρευνες δείχνουν ότι η φυσική επαφή απελευθερώνει ωκυτοκίνη και παρέχει μια αίσθηση ασφάλειας, καταπραΰνει τα συναισθήματα που προκαλούν δυσφορία και ηρεμεί το άγχος.

  1. Πάρε 2-3 βαθιές, αργές συνειδητές αναπνοές
  2. Βάλε το χέρι σου στο μέρος της καρδιάς, νιώθοντας τη ζεστασιά του χεριού. Μπορείς να βάλεις το ένα χέρι στην καρδιά και το άλλο στην κοιλιά
  3. Άρχισε να παρατηρείς την ανύψωση του στήθους καθώς εισπνέεις και την πτώση καθώς εκπνέεις. Μείνε για λίγο με την αναπνοή.
  4. Παρατήρησε το/τα συναισθήματα που νιώθεις και αν μπορείς βάλε σε λέξεις το συναίσθημα. Για παράδειγμα: θλίψη, απογοήτευση, λύπη κλπ
  5. Μπορείς αν θέλεις να πεις στον εαυτό σου λόγια όπως: “Αυτή είναι μια στιγμή πόνου. Είναι δύσκολο. Και άλλοι άνθρωποι πονούν και δεν είμαι μόνος σε αυτό. Eύχομαι να αποδεχθώ τον εαυτό μου όπως είναι τώρα και να του δώσω τη συμπόνια που χρειάζεται»

Μπορείς να κάνεις αυτή την άσκηση πολλές φορές μέσα στην ημέρα. Οσες φορές το χρειάζεσαι.

«Η συμπόνια είναι αυτή που μας δένει τον έναν με τον άλλο, όχι με λύπηση ή με χειραγώγηση, αλλά ως ανθρώπινα όντα που έχουν μάθει με ποιον τρόπο μπορούν να μετατρέπουν τον κοινό πόνο σε ελπίδα για το μέλλον”
Nelson Mandela